Spirulina i błonnik witalny w leczeniu otyłości – co naprawdę potrafią?

Współczesność ma swoje choroby cywilizacyjne, a nadwaga i otyłość należą do tych najbardziej „widocznych” – i zarazem najbardziej obciążających organizm. Nie chodzi wyłącznie o wygląd. W tle częściej pojawiają się problemy sercowo-naczyniowe, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, a z czasem także cukrzyca i cała kaskada powikłań. Nic więc dziwnego, że w przestrzeni publicznej co chwilę wybucha nowa moda na „hity na odchudzanie” – zwykle w formie suplementów, które obiecują prostą drogę tam, gdzie potrzebna jest praca, cierpliwość i konsekwencja.

Dwa hasła wracają wyjątkowo często: spirulina i tzw. błonnik witalny. Oba te surowce są ludzkości znane od dawna, tylko dziś podaje się je w kapsułce, saszetce albo proszku, często z reklamą głośniejszą niż rozsądek. Zanim uwierzymy w obietnice, warto spokojnie przyjrzeć się, czym one są i na jakich mechanizmach opierają swoje działanie.

Spirulina – algi, sinice i nazwa, która zrobiła karierę

Słowo „spirulina” bywa używane jak worek, do którego wrzuca się wszystko: glony, „superfoods”, sproszkowane zielone preparaty. W ujęciu naukowym sytuacja jest ciekawsza. Dawniej Spirulina platensis bywała zaliczana do glonów, dziś mówi się o bakteriach z rodzaju Arthrospira, a w suplementach najczęściej spotyka się Arthrospira platensis oraz Arthrospira maxima. Te organizmy potrafią żyć w bardzo specyficznych warunkach, zwłaszcza w środowisku zasadowym i o wysokim zasoleniu, a ich naturalne występowanie wiąże się m.in. z rejonami Afryki, Azji i Ameryk.

Dlaczego spirulina wzbudza takie zainteresowanie? Autorzy analiz podkreślają bogactwo składników odżywczych: białka, witamin, mikroelementów oraz związków o aktywności biologicznej, w tym barwników takich jak fikocyjaniny, fikoerytryna czy chlorofil. W literaturze opisuje się także właściwości antyoksydacyjne (m.in. przypisywane beta-karotenowi, witaminie E i fikocyjaninom) oraz szeroki wachlarz możliwych oddziaływań na organizm, od układu odpornościowego po parametry metaboliczne.

Skąd pomysł, że spirulina „odchudza”?

Wątek redukcji masy ciała pojawia się w kontekście kilku mechanizmów. Po pierwsze, spirulina dostarcza składników, które mogą wspierać organizm w okresie zmiany diety – szczególnie wtedy, gdy ktoś redukuje kalorie i łatwiej o niedobory. Po drugie, opisuje się obecność fenyloalaniny, która może oddziaływać na ośrodki regulujące apetyt, przez co u części osób zmniejsza się podatność na napady głodu. Po trzecie, wspomina się o wpływie na florę jelitową i perystaltykę, co jest ważne zwłaszcza u osób z otyłością, u których zaparcia i „ociężałość” przewodu pokarmowego potrafią utrudniać cały proces zmiany nawyków.

Jest też mechanizm bardziej „biochemiczny”: wskazuje się, że niektóre składniki spiruliny, w tym fikocyjaniny oraz glikolipid H-b2, mogą hamować lipazę trzustkową. W uproszczeniu oznacza to potencjalnie mniejsze rozkładanie i wchłanianie tłuszczów oraz korzystniejszy wpływ na poziom triacylogliceroli i glikemię poposiłkową. To brzmi obiecująco, ale autorzy wyraźnie podkreślają najważniejsze: spirulina nie działa jak samodzielny „złoty środek”. Bez ujemnego bilansu energetycznego i ruchu nie ma realnej, trwałej redukcji masy ciała – a suplement może być co najwyżej dodatkiem do dobrze prowadzonej zmiany stylu życia.

Warto też pamiętać o bezpieczeństwie. Opisywano rzadkie reakcje alergiczne oraz działania niepożądane przy dawkach przekraczających 1 g dziennie, takie jak bóle głowy i mięśni, zaczerwienienie twarzy, nadmierna potliwość czy trudności w koncentracji. Zwraca się również uwagę na brak wystarczających danych dotyczących stosowania u osób poniżej 18. roku życia oraz u kobiet w ciąży.

Błonnik witalny – kiedy nasiona robią więcej niż reklama

Drugim bohaterem tej opowieści jest błonnik pokarmowy, a w szczególności to, co w suplementach bywa nazywane „błonnikiem witalnym”. W praktyce chodzi przede wszystkim o nasiona i łuski nasienne babek: Plantago psyllium (babka płesznik) oraz Plantago ovata (babka jajowata). Te surowce są interesujące, bo łączą dwie rzeczy: po pierwsze, działają mechanicznie w przewodzie pokarmowym, a po drugie, wchodzą w relacje z mikrobiotą i metabolizmem.

Błonnik to polisacharyd podobny do skrobi, ale na tyle złożony, że człowiek nie trawi go w jelicie cienkim. Część błonnika jest nierozpuszczalna w wodzie (np. celuloza i lignina) – wtedy działa jak „miotełka”: zwiększa objętość treści jelitowej, przyspiesza pasaż i zmniejsza gęstość energetyczną posiłków. Część jest rozpuszczalna (np. pektyny, gumy, beta-glukany) – i tu dzieje się magia żelu. Rozpuszczalny błonnik wiąże wodę, pęcznieje, spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie składników odżywczych, co dla wielu osób oznacza dłuższe uczucie sytości oraz łagodniejszą odpowiedź glukozy i insuliny po posiłku.

W przypadku babki płesznik ważną rolę odgrywają śluzy obecne w łupinie nasiennej – mieszanina polisacharydów, w której wymienia się m.in. arabinoksylany i kwas galakturonowy. W literaturze opisuje się, że ten typ błonnika może sprzyjać ograniczaniu wchłaniania tłuszczów, regulacji apetytu i wspieraniu metabolizmu, a przy okazji wpływać korzystnie na profil lipidowy: obniżać cholesterol całkowity, triglicerydy i frakcję LDL, a także poprawiać parametry gospodarki węglowodanowej u osób z cukrzycą. Babka jajowata działa podobnie, jest też znana z zastosowania w ostrych zaparciach i innych dolegliwościach przewodu pokarmowego.

Co istotne, przy błonniku temat „odchudzania” nie zawsze daje się zamknąć w prostym równaniu. Badania nie są w pełni zgodne co do tego, która frakcja błonnika odpowiada najmocniej za redukcję masy ciała, ale jednocześnie powtarza się myśl, że błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny uzupełniają się, tworząc duet korzystny dla metabolizmu, jelit i parametrów sercowo-naczyniowych. W zaleceniach dotyczących prewencji chorób układu krążenia wskazuje się spożycie rzędu 20–30 g błonnika na dobę, a u osób z cukrzycą nawet do 50 g.

W tekście pojawia się też ciekawy przykład innego rozpuszczalnego błonnika: glukomannanu z bulw Amorphophallus konjac. Opisuje się jego rolę w łagodzeniu zaparć (m.in. u kobiet w ciąży i u dzieci) oraz możliwość delikatnego wsparcia redukcji masy ciała poprzez tworzenie lepkiego żelu, spowalnianie opróżniania żołądka i zmniejszanie kontaktu składników odżywczych z kosmkami jelitowymi.

Najważniejsze: suplement to dodatek, nie fundament

Spirulina i błonnik witalny mają potencjał, by wspierać organizm w drodze do zdrowszej masy ciała: przez sytość, stabilniejszą glikemię, lepszy profil lipidowy, regulację pracy jelit, a czasem także przez poprawę ogólnej kondycji. Ale w tej historii jest haczyk, który warto wypowiedzieć na głos: jeśli człowiek „wierzy reklamom” i ogranicza się do suplementu, zaniedbując dietę i ruch, zwykle nie osiąga zamierzonego efektu. Otyłość nie jest problemem, który daje się rozwiązać jedną kapsułką. To proces, w którym liczy się codzienny bilans energii, jakość jedzenia, sen, stres i aktywność fizyczna – a suplementacja może być jedynie rozsądnym, pomocniczym narzędziem.

Jeśli więc ktoś pyta mnie, czy spirulina i błonnik witalny „działają”, odpowiadam: mogą pomóc, ale nie zastąpią fundamentów. A w ziołolecznictwie i dietetyce to właśnie fundamenty są tym, co robi różnicę między chwilową modą a trwałą zmianą.

Źródło

Opracowano na podstawie pracy: Z. Zdrojewicz, A. Idzior, O. Kocjan, „Spirulina i błonnik witalny a leczenie otyłości”, Medycyna Rodzinna 1/2015