Witamina B

WSTĘP

Witaminami nazywamy związki organiczne, których organizm sam prawie nie wytwarza, a bez których nie potrafi utrzymać równowagi – metabolizmu, odporności, pracy układu nerwowego czy regeneracji tkanek. Większość z nich działa jak „iskra” dla reakcji biochemicznych: nie są paliwem, ale bez nich silnik nie zapali.

Do pierwszych odkrytych witamin należały: rozpuszczalna w tłuszczach witamina A oraz rozpuszczalna w wodzie „witamina B”. Z czasem okazało się, że pod tą jedną literą kryje się cała rodzina różnych związków – dziś mówimy po prostu o witaminach z grupy B. W praktyce wszystkie wodnorozpuszczalne witaminy (z wyjątkiem witaminy C) zalicza się właśnie do tej grupy.

Wspólną cechą witamin z grupy B jest to, że:

• są łatwo rozpuszczalne w wodzie

• organizm magazynuje je słabo (wyjątkiem jest B12),

• nadmiar usuwa głównie z moczem,

• muszą być regularnie dostarczane z pożywieniem.

Witaminy z grupy B odgrywają też ważną rolę w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Wolne rodniki i reaktywne formy tlenu powstają w naszym ciele nieustannie – jako skutek oddychania komórkowego, stanów zapalnych, kontaktu z toksynami czy przewlekłego stresu. Jeśli mechanizmy antyoksydacyjne nie nadążają, uszkodzeniu mogą ulegać białka, lipidy i kwasy nukleinowe, co sprzyja rozwojowi miażdżycy, cukrzycy, chorób nowotworowych, neurodegeneracyjnych i zaburzeń przewodu pokarmowego.

Oprócz enzymów antyoksydacyjnych, organizm korzysta z pomocy „z zewnątrz” – związków dostarczanych w pokarmie. Należą do nich m.in. witaminy z grupy B, obecne przede wszystkim w świeżych warzywach, owocach, pełnych ziarnach, nasionach, orzechach, drożdżach oraz produktach pochodzenia zwierzęcego (jaja, mięso, podroby, nabiał).

---

WITAMINY Z GRUPY B W POŻYWIENIU – NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ?

Większość witamin z grupy B znajdziemy jednocześnie w:

• produktach roślinnych: pełne ziarno pszenicy i ryżu, kasze, pieczywo razowe, rośliny strączkowe (groch, fasola, soja), orzechy włoskie i ziemne, nasiona słonecznika, warzywa liściaste (szpinak), kapustne, marchew, ziemniaki, owoce (banany, jabłka, truskawki, jagody),

• produktach pochodzenia zwierzęcego: wątroba, mięso wołowe, wieprzowe i drobiowe, ryby (łosoś, pstrąg, halibut), jaja, sery, mleko,

• drożdżach – szczególnie piwnych i piekarskich, które są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł wielu witamin z grupy B.

Wiele osób żywiących się żywnością wysokoprzetworzoną, bogatą w cukry proste i tłuszcze, a ubogą w pełne ziarno, świeże warzywa i dobre jakościowo białko, w praktyce dostarcza sobie zbyt mało tych witamin. Właśnie wtedy pojawia się chroniczne zmęczenie, spadek koncentracji, problemy skórne, kłopoty z włosami, pogorszenie odporności – pierwsze subtelne sygnały, że coś w metabolizmie przestaje działać płynnie.

---

PODZIAŁ WITAMIN Z GRUPY B

Do grupy witamin B zalicza się m.in.:

• B1 – tiamina

• B2 – ryboflawina

• B3 – niacyna, witamina PP

• B4 – cholina

• B5 – kwas pantotenowy

• B6 – pirydoksyna

• B7 – biotyna (witamina H)

• B8 – inozytol

• B9 – kwas foliowy

• B10 – kwas p-aminobenzoesowy (PABA)

• B12 – kobalamina
  oraz opisane historycznie B13, B15, B17.

W codziennej praktyce zdrowotnej najczęściej mówimy o B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12 – to one są najlepiej przebadane, najczęściej oznaczane w badaniach i najczęściej pojawiają się w preparatach złożonych.

---

NAJWAŻNIEJSZE WITAMINY Z GRUPY B – ROLA, ŹRÓDŁA, NIEDOBORY

---

TIAMINA (WITAMINA B1) – PALIWO DLA NERWÓW I METABOLIZMU CUKRÓW

Historia tiaminy zaczęła się od obserwacji choroby beri-beri u ludzi karmionych łuskanym, polerowanym ryżem. Utrata zewnętrznych warstw ziarna oznaczała utratę niewielkiej, ale kluczowej ilości witaminy – i w efekcie ciężkie zaburzenia układu nerwowego i krążenia. Z otrąb ryżowych udało się w końcu wyizolować związek leczący chorobę – pierwszą witaminę z grupy B.

Rola w organizmie

Tiamina:

• bierze udział w metabolizmie węglowodanów i w cyklu Krebsa,

• pomaga w wytwarzaniu energii (ATP) oraz związków potrzebnych do syntezy nukleotydów,

• jest niezbędna dla pracy wielu enzymów (m.in. transketolazy),

• wspiera prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego,

• wykazuje działanie antyoksydacyjne – potrafi chronić lipidy błon komórkowych przed utlenianiem.

Objawy niedoboru B1

Początkowo są mało charakterystyczne: brak apetytu, zmęczenie, uczucie ciężkości w nogach, kołatanie serca. Długotrwały, głęboki niedobór prowadzi do:

• uszkodzeń układu nerwowego,

• osłabienia mięśni, paraliżów,

• zaburzeń pamięci i koncentracji,

• zaburzeń pracy serca (cięższa postać beri-beri),

• zmian przypominających te obserwowane w chorobach neurodegeneracyjnych.

Naturalne źródła tiaminy

Dobre ilości B1 znajdziemy w:

• polędwicy i szynce wieprzowej,

• sercu cielęcym,

• fasoli białej, soi, grochu,

• pełnoziarnistej mące i pieczywie,

• drożdżach, orzechach.

Ciekawostka zielarska: w niektórych paprociach (np. orlica zwyczajna) i skrzypach występuje enzym tiaminaza, który rozkłada tiaminę – przy długotrwałym, nadmiernym spożyciu takich roślin teoretycznie może to nasilać niedobory.

---

RYBOFLAWINA (WITAMINA B2) – ŚWIATŁO DLA KOMÓREK

Ryboflawina została wydzielona m.in. z drożdży, białka jaja i serwatki mlecznej. Jej aktywne formy – FMN i FAD – to nieodzowni „pracownicy” w łańcuchach oddechowych mitochondriów.

Rola w organizmie

Ryboflawina:

• uczestniczy w reakcjach oksydacyjno-redukcyjnych (enzymy flawoproteidowe),

• bierze udział w wytwarzaniu energii z tłuszczów, cukrów i białek,

• wpływa na prawidłowe wytwarzanie erytrocytów i metabolizm żelaza,

• wspiera zachowanie prawidłowej struktury skóry, błon śluzowych i rogówki,

• pośrednio wzmacnia system antyoksydacyjny komórki.

Objawy niedoboru B2

Przy niedoborze ryboflawiny pojawia się:

• pękanie kącików ust, zajady, zaczerwienione wargi,

• zapalenie języka, suchość i łojotokowe zmiany skóry,

• nadwrażliwość na światło, zapalenie spojówek i rogówki,

• osłabienie, czasem niedokrwistość wynikająca z zaburzeń metabolizmu żelaza.

Naturalne źródła B2

Najwięcej ryboflawiny zawierają:

• mleko i produkty mleczne,

• jaja kurze,

• wątroba, wołowina, wieprzowina,

• grzyby, pietruszka, zarodki pszenicy,

• pyłek roślinny, znamiona szafranu, drożdże.

---

NIACYNA (WITAMINA B3, PP) – STRAŻNIK MÓZGU I SKÓRY

Niacyna obejmuje kwas nikotynowy i jego amid. Jej niedobór w historii zapisał się jako przyczyna pelagry – ciężkiej choroby skóry, układu nerwowego i pokarmowego, szczególnie tam, gdzie podstawą diety była uboga w tryptofan kukurydza.

Rola w organizmie

Niacyna wchodzi w skład koenzymów NAD i NADP, a więc:

• uczestniczy w setkach reakcji metabolicznych,

• jest niezbędna do uwalniania energii z białek, tłuszczów i węglowodanów,

• wspiera prawidłową pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego,

• bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny,

• wzmacnia system antyoksydacyjny (NADPH, glutation).

Awitaminoza B3 – pelagra

Pelagra to klasyczny obraz ciężkiego niedoboru niacyny:

• szorstka, zaczerwieniona skóra w miejscach narażonych na słońce i ucisk,

• pęcherze, nadżerki, później ciemne przebarwienia,

• zapalenie jamy ustnej i języka,

• biegunki, bóle brzucha, zaburzenia trawienia,

• zapalenie nerwów, zmiany nastroju, depresja, zaburzenia psychiczne.

Współcześnie klasyczna pelagra jest rzadka, ale łagodniejsze niedobory niacyny mogą objawiać się zmęczeniem, zaburzeniami koncentracji, suchością i nadwrażliwością skóry.

Organizm potrafi częściowo wytwarzać niacynę z tryptofanu, ale wymaga to dużej ilości tego aminokwasu – ok. 60 cząsteczek tryptofanu na 1 cząsteczkę niacyny – i sprawnie działającego metabolizmu.

Naturalne źródła B3

Niacyny szukamy w:

• orzeszkach ziemnych,

• czerwonej papryce,

• cielęcinie, mięsie królika,

• rybach (halibut, pstrąg),

• drożdżach, pełnym ziarnie zbóż.

---

CHOLINA (B4) – OPIEKA NAD WĄTROBĄ

Cholina często określana jest jako czynnik lipotropowy – pomaga w prawidłowym metabolizmie tłuszczów w wątrobie.

Rola i niedobór

• uczestniczy w budowie fosfolipidów błon komórkowych,

• jest składnikiem acetylocholiny – ważnego neuroprzekaźnika,

• wspiera prawidłowy metabolizm tłuszczów w wątrobie.

Przy niedoborze choliny dochodzi do stłuszczenia wątroby – triacyloglicerole zaczynają odkładać się w hepatocytach. Do jej syntezy potrzebne są labilne grupy metylowe, których źródłem jest m.in. metionina – stąd zależność między niedoborem białka, metioniny i choliny.

---

KWAS PANTOTENOWY (WITAMINA B5) – UNIWERSALNY KOENZYM

Kwas pantotenowy jest składnikiem koenzymu A – jednego z centralnych związków w metabolizmie.

Rola w organizmie

B5:

• bierze udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych,

• uczestniczy w syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych, witamin A i D,

• bierze udział w tworzeniu pierścienia porfirynowego hemoglobiny,

• wspiera prawidłową pracę układu nerwowego.

Niedobór i źródła

Awitaminoza B5 jest rzadka, bo witamina ta jest szeroko rozpowszechniona w pożywieniu. Gdy jednak do niej dojdzie (np. przy bardzo ubogiej diecie), mogą pojawić się:

• bóle głowy i brzucha,

• przewlekłe zmęczenie, osłabienie,

• bezsenność, mdłości, biegunki, drgawki,

• spowolnienie reakcji i niepokój.

Bogatym źródłem B5 są:

• grzyby,

• kalafior,

• wątroba, soja,

• jaja kurze, drożdże piekarskie.

---

PIRYDOKSYNA (WITAMINA B6) – CHEMIK AMINOKWASÓW

Witamina B6 to tak naprawdę cała rodzina związków: pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina i ich fosforany. Wszystkie mogą być dostarczane z pożywieniem.

Rola w organizmie

B6:

• bierze udział w transaminacji, dekarboksylacji i innych reakcjach aminokwasów,

• jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek,

• uczestniczy w rozkładzie glikogenu,

• wpływa na syntezę neuroprzekaźników (m.in. GABA, dopaminy, serotoniny),

• wspiera prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego.

Niedobór B6

Poważne niedobory pojawiają się rzadko, częściej obserwuje się stan „na granicy normy”, szczególnie:

• u osób starszych,

• u alkoholików,

• u kobiet stosujących niektóre leki (np. antykoncepcyjne).

Objawy mogą przypominać niedobory innych witamin z grupy B:

• stany zapalne skóry i błon śluzowych (czasem obraz pelagropodobny),

• podrażnienie języka i jamy ustnej,

• zaburzenia czucia, drętwienia kończyn,

• apatia, bezsenność, spadek odporności,

• skłonność do kamicy nerkowej (związana z metabolizmem szczawianów).

Źródła naturalne

Witaminę B6 znajdziemy m.in. w:

• bananach,

• soku pomarańczowym,

• chlebie z pełnego ziarna pszenicy,

• gotowanej soi,

• drożdżach piekarskich.

---

BIOTYNA (WITAMINA B7, H) – PIĘKNO OD ŚRODKA

Biotyna, nazywana kiedyś witaminą H, została wyizolowana z żółtka jaja, wątroby, mleka i drożdży. Jest syntetyzowana także przez florę bakteryjną jelit, dlatego jej niedobór występuje rzadko.

Rola w organizmie

Biotyna:

• jest składnikiem ważnych karboksylaz (pirogronianowej, acetylo-CoA, propionylo-CoA),

• uczestniczy w metabolizmie kwasów tłuszczowych,

• wpływa na wzrost komórek, ekspresję genów i syntezę DNA,

• jest ważna dla prawidłowej gospodarki glukozą.

Niedobór biotyny

Do niedoboru może dojść m.in. przy dużym spożyciu surowego białka kurzego (awidyna wiąże biotynę) lub przy wrodzonych zaburzeniach jej metabolizmu. Objawy:

• depresja, apatia, stany lękowe, senność,

• bóle mięśni, nadwrażliwość czuciowa,

• szarobiała, łuszcząca się skóra,

• wypadanie włosów, zmiany łojotokowe.

Biotyna jest częstym składnikiem preparatów „na włosy i paznokcie”, ale jej realna rola jest głębsza – dotyczy całego metabolizmu komórkowego.

Źródła

Niewielkie ilości biotyny znajdziemy w:

• mleku, wątrobie, nerkach, żółtku jaja,

• kalafiorze, świeżym grochu, rodzynkach,

• drożdżach piwnych, soi.

---

KWAS FOLIOWY (WITAMINA B9) – OPIEKUN KRWI I ROZWOJU PŁODU

Kwas foliowy wyodrębniono z wątroby, drożdży i zielonych warzyw liściastych. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego „folium” – liść.

Rola w organizmie

B9:

• bierze udział w syntezie zasad purynowych i pirymidynowych – a więc w tworzeniu DNA i RNA,

• uczestniczy w przemianach metioniny, histydyny, choliny,

• jest niezbędny do prawidłowego podziału komórek,

• wspiera proces krwiotworzenia (erytrocyty).

Niedobór kwasu foliowego

To jeden z częstszych niedoborów z grupy B. Występuje:

• u kobiet w ciąży,

• u osób starszych,

• u alkoholików,

• przy diecie ubogiej w świeże warzywa,

• przy zaburzeniach wchłaniania.

Objawy:

• niedokrwistość megaloblastyczna,

• osłabienie, bladość, spadek koncentracji,

• zaburzenia nastroju, depresja,

• zmiany w szpiku kostnym,

• u płodu – większe ryzyko wad cewy nerwowej (wady mózgu i rdzenia).

Dlatego suplementacja kwasem foliowym przed ciążą i we wczesnej ciąży jest dziś standardem profilaktycznym.

Źródła B9

Kwasu foliowego szukajmy w:

• zielonych warzywach liściastych (szpinak, sałaty, natka pietruszki),

• warzywach strączkowych,

• drożdżach, wątrobie, pełnym ziarnie zbóż.

---

KOBALAMINA (WITAMINA B12) – WITAMINA KRWI I NERWÓW

Witamina B12 została odkryta w związku z badaniami nad anemią złośliwą (chorobą Addisona-Biermera). Zauważono, że spożywanie dużych ilości wątroby poprawia stan chorych, a później zidentyfikowano substancję czynną – kobalaminę.

Rola w organizmie

B12:

• uczestniczy w przekształcaniu homocysteiny w metioninę,

• bierze udział w syntezie folianów w formie koenzymatycznej,

• jest niezbędna do prawidłowego tworzenia erytrocytów,

• wspiera budowę osłonek mielinowych nerwów,

• wpływa na metabolizm niektórych aminokwasów i kwasów tłuszczowych.

Niedobór B12

Niedobór kobalaminy prowadzi do:

• niedokrwistości megaloblastycznej (zmniejszona liczba erytrocytów, powiększone komórki, zaburzenia syntezy DNA),

• objawów neurologicznych: drętwienia, zaburzenia czucia, chwiejny chód, problemy z pamięcią,

• zmian w psychice – depresji, drażliwości, spadku koncentracji.

Przyczyny to m.in.:

• upośledzone wydzielanie kwasu solnego i czynnika wewnętrznego w żołądku (typowe u osób starszych),

• choroby przewodu pokarmowego,

• dieta wegańska bez suplementacji.

Kobalamina jest wytwarzana wyłącznie przez drobnoustroje – człowiek musi ją pozyskiwać z produktów zwierzęcych lub z suplementów.

---

PODSUMOWANIE – DLACZEGO WITAMINY Z GRUPY B SĄ TAK WAŻNE?

Witaminy z grupy B działają jak gęsta sieć powiązań:

• wspierają metabolizm energii (przemiana cukrów, tłuszczów i białek),

• biorą udział w krwiotworzeniu,

• są potrzebne dla układu nerwowego – od syntezy neuroprzekaźników po budowę osłonek mielinowych,

• współtworzą system antyoksydacyjny, chroniąc komórki przed uszkodzeniem,

• wpływają na stan skóry, włosów, paznokci i błon śluzowych,

• są niezbędne w okresie intensywnego wzrostu (ciąża, dzieci, młodzież) oraz w regeneracji.

Ponieważ często nie magazynujemy ich w dużych ilościach, kluczowa jest codzienna dieta:

• dużo warzyw (zwłaszcza liściastych i kapustnych),

• owoce,

• pełne ziarna zbóż,

• rośliny strączkowe, orzechy, nasiona,

• jaja, dobrej jakości mięso i ryby (lub przemyślana suplementacja u osób na diecie roślinnej),

• drożdże piwne i piekarskie jako naturalny „koncentrat” wielu witamin z tej grupy.

W niektórych sytuacjach – przy przewlekłym stresie, chorobach przewodu pokarmowego, w ciąży, na diecie eliminacyjnej czy weganizmie – sama dieta może nie wystarczyć i warto rozważyć suplementację, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub fitoterapeutą, z uwzględnieniem całej historii zdrowotnej i przyjmowanych leków.

Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór którejś z witamin, masz przewlekłe dolegliwości, anemię, zaburzenia neurologiczne lub przygotowujesz się do ciąży – skonsultuj się ze specjalistą i rozważ wykonanie badań laboratoryjnych zanim sięgniesz po wysokie dawki preparatów z grupy B.

źródło: Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy • Postępy Fitoterapii 4/2009